Hoe maak je de gezondste havermout?

Haver vormt een aparte groep binnen de grassenfamilie. Dat verklaart ook waarom haver anders is en specifieke voedingseigenschappen heeft die niet aanwezig zijn in de drie glutenbevattende granen tarwe, gerst en rogge, en ook verschilt van bijvoorbeeld rijst.

Haver is opgebouwd uit de haverpel, de haverzemel, het endosperm en de haverkiem. De pel is voor de mens en voor de dieren met één maag (paard, varken, kip) niet verteerbaar en moet dus eerst verwijderd worden in een zogenaamde pelmolen. De zemel is de beschermende buitenlaag van het zaad en is rijk aan olie en vezels. Het endosperm levert energie en reserves voor een goede ontwikkeling van de kiemen dankzij de brom van zetmeel, eiwitten en oliën. In de haverkiem bevinden zich veel vitaminen, mineralen en eiwitten.

Haver wordt geteeld op velden over de hele wereld. Ze worden geoogst voordat ze rijp zijn en verwerkt tot meel, gries, pap, vlokken en ontbijtgranen. Haver wordt ook gebruikt bij het bakken, brouwen en distilleren.

Haver is niet alleen gemalen haver. Het zijn ook vlokken. Vlokken worden gemaakt van de hele korrel, inclusief de zemelen en de kiem. Omdat havervlokken niet gemalen hoeven te worden, kunnen ze veel sneller verwerkt worden dan volkoren haver. Omdat havervlokken echter een deel van de zemelen en de kiem bevatten, worden ze niet als 100% volkoren beschouwd.

Door het cholesterolverlagende effect mag havermout als een van de weinige granen een gezondheidsclaim hebben van de Europese voedselautoriteit (EFSA).

Maar fabrikanten mogen deze gezondheidsclaim al maken op voorwaarde dat ze per portie ten minste één gram bèta-glucanen (vezels) leveren. Terwijl je pas van de gezondheidseffecten kunt profiteren als je elke dag drie gram bèta-glucanen consumeert. Haver bevat oplosbare vezels die helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Bovendien zorgen ze voor een kleine stijging van de bloedglucosespiegel. Voor een langzame en betere spijsvertering. Je hebt langer een vol gevoel. Dat is goed want het helpt je gewicht te verliezen. Bovendien bevorderen havervezels een gezonde darmflora.

Er zijn natuurlijk ook nadelen. Als je havermout te veel eet, rauw of ongaar kan dit zorgen voor verstopping. Dit gebeurd vooral wanneer de havermout niet helemaal gekookt is. In dat geval onttrekt het vocht dat kan leiden tot verstopping. In deze video van Men's Health hebben ze de 6 fouten die je niet wilt maken met Havermout op een rij gezet.

Hoewel je met havermout eindeloos kunt variëren is het niet perse gezonder om het elke dag te eten. Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt altijd af hoeveel of hoe vaak je het eet. Wel past Havermout in een gezond voedingspatroon.

Betekent dit dat je nu elke ochtend je bammetje verruilt voor een kommetje havermout? Havermout levert wel net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Als je brood volledig vervangt door havermout, dan mis je bijvoorbeeld jodium. Wat zorgt dat je schildklier goed werkt. Eet je altijd havermout in plaats van brood, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Volgens diëtiste Laura van der Meijden maakt de temperatuur van je eten het niet gezonder. Dat warm ontbijten beter zou zijn voor je spijsvertering is niet helemaal onterecht. Volgens haar klopt het dat warm eten een thermisch effect heeft en het energieverbruik van het lichaam kan verhogen. Maar dit effect is heel klein en daarnaast ook afhankelijk van andere factoren. Volgens haar verwaarloosbaar en is warm dus niet gezonder dan een koude maaltijd.

Aan Ze.nl legt Van der Meijden uit dat warm ontbijten niet per se gezonder is, maar dat het meer gaat om wát je ontbijt. Of je die kom havermout dus warm of koud naar binnen werkt, maakt niet uit.

Haver is geen tarwe; het hoort niet thuis in dezelfde categorie als brood, pasta's en andere gewone zetmeelrijke koolhydraten. Dat maakt dat ze dus in principe glutenvrij zijn. Ook worden havermout beschouwd als laag-glycemisch. Dit betekent dat ze langzaam glucose afgeven in je bloedbaan na het eten ervan. Hierdoor ervaar jij langer een vol gevoel.

Let wel goed op als je glutenintolerant bent. Haver wordt namelijk veelal verwerkt in dezelfde molens en fabrieken waar dus ook glutenbevattende granen worden verwerkt. Er is dus een risico op kruisbesmetting. Indien er staat kan sporen van gluten bevatten is er dus kans op kruisbesmetting. Controleer de verpakking op de term 'glutenvrij', aldus de consumentenbond.

Alle havermout wordt van haver gemaakt, maar het maakproces kan verschillen. Daardoor zijn er meerdere soorten havermout verkrijgbaar. Terry Schouten, BSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl en vitaliteit, Gezondheidswetenschapper zette ze op het blog gezondeten.nl opeen rij;

1. Gort – hele haverkorrels, gepeld.
2. Gesneden haver – in twee of meer stukken gesneden met stalen messen. Daardoor koken ze iets sneller.
3. Scotch Oats – Deze haver is in kleinere stukjes geplet, waardoor het romiger is dan gewone gerolde haver.
4. Gerolde, ook wel instant havermout – deze wordt langer gestoomd en gerold dan gewone havermout. Ze zijn meestal verkrijgbaar in supermarkten en heeft een veel kortere kooktijd.

Er is veel te koop en nu alles wat trendy is wordt opeens aangeboden in eindeloos veel soorten. Hoe wordt je wegwijs hierin en wat kies je? Je ziet, net als met veel andere producten, dat er ook veel marketingtrucjes worden toegepast. Online vonden we het blog van Monique van de Vloed, die hierover al heel wat uitzoekwerk heeft verricht. Ze heeft inhoudelijk een aantal soorten met elkaar vergeleken, die je wellicht helpen met het maken van jouw keuze. Uiteraard zijn er nog een aantal aspecten die je in je keuze mee kunt laten wegen, zoals duurzaamheid van havermout.

Haver is van zichzelf al een duurzame keuze, omdat het een duurzaam gewas is. Het vergt weinig tot geen bestrijdingsmiddelen en mest. Van nature heeft het een hoge weerstand tegen ziekten en een lage behoefte aan stikstof. Dat maakt dat haver een gunstige ecologische ‘footprint’ heeft en is het zeer geschikt gewas is voor de biologische landbouw, volgens het onderzoek van Wageningen University & Research.

Vind je duurzaamheid belangrijk dan spelen er meer aspecten een rol waar je op kunt letten bij het kiezen van jouw favoriete havermout product;

1. hoe duurzaam is de havermout geproduceerd
2. onder welke (arbeids)omstandigheden is het gemaakt
3. hoe duurzaam is de havermout verpakt

1. Hoe duurzaam is de havermout gemaakt?

Een biologisch keurmerk geeft daarin wat houvast. Je weet in ieder geval zeker dat het voor minimaal 95% uit biologische ingrediënten bestaat, de herkomst van de ingrediënten duidelijk is en dat er geen kunstmest en chemisch-synthetische bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn. Ook zijn deze producten vaak duurder, want het biologische keurmerk moet je voor betalen als producent en dus ook als klant.

Uit onze ervaring, als theeproducent, merken wij dat een biologisch keurmerk je niet perse verzekerd van het meest duurzaam verbouwde product. Bij Dilmah krijgen wij namelijk geen biologisch keurmerk voor veel theesoorten, omdat ons doel niet is het verkrijgen van een keurmerk. Voor een biologisch keurmerk mag er op een stuk grond één enkel gewas staan. Wij focussen ons op het ecosysteem als geheel niet negatief beïnvloeden en liever nog het beter achterlaten voor toekomstige generaties. Daarom prioriteren wij biodiversiteit op onze plantages boven een keurmerk. Voor het ecosysteem laten we ook andere gewassen planten, zoals gember, kaneel en kurkuma (ingrediënten voor chai tea) en ze tussen de theeplanten te laten groeien. Dus staar je niet blind op een keurmerk, maar neem ook de organisatie erachter mee in je overweging.

2. Onder welke (arbeids)omstandigheden is het gemaakt?

Dit is een lastige om te achterhalen. Veelal wordt de verpakker op de verpakking vermeld en niet perse het land of de boer waar het vandaan komt. Dat is wel weer het fijne van een biologisch keurmerk, daar moet de afkomst van het product helder zijn.

Er wordt wereldwijd 22.997.181 ton haver per jaar geproduceerd. Rusland is de grootste haverproducent met 4.761.365 ton per jaar. Canada, een 2e plaats met een jaarlijkse productie van 3.018.100 ton. Nederland staat op nummer 54 met met 7,078 ton op jaarbasis.

Bij sommige producten, zoals wijn en thee maakt waar het groeit veel uit voor de smaak. Bij haver is dat door de neutrale smaak niet het geval. Hoewel Nederland wellicht niet zoveel produceert kan het kopen van een Nederlandse producent wel duurzamer zijn. Door bijvoorbeeld te kiezen voor een lokaal bedrijf, dat ook lokaal inkoopt weet je zeker dat de omstandigheden aan Nederlandse voorwaarden moeten voldoen. Bijvoorbeeld "Meesters van Halm" is een Nederlandse graanpletterij, die zelf het productieproces in handen heeft en inkoopt bij lokale Nederlandse boeren. Op google als je zoekt op "havermout van Nederlandse bodem" kom je ongetwijfeld meer lokale voorbeelden tegen.

3. Wat is een duurzame verpakking?

Een duurzame verpakking is meer dan een verpakking waarvoor zo weinig mogelijk materiaal is gebruikt. Kies een verpakking die het meest duurzaam is of een partij die dat in ieder geval hoog in het vaandel heeft staan. Kijk eens op de verpakking of het materiaal grotendeels bestaat uit biologisch afbreekbaar, hernieuwbare of gerecyclede materialen. Recyclebaar materiaal is fijn, maar beter nog om verpakkingen te pakken die van gerecycled materiaal gemaakt zijn. Wil je ook op het gebied van verpakkingen een juiste keuze maken, dan heeft MilieuCentraal wat informatie voor je op een rij gezet, die je kan helpen in het kiezen van een milieuvriendelijke verpakking. Ook staan er regelmatig op verpakkingen allerlei symbolen, maar wat betekenen die nou precies. Deze handig factsheetkan helpen.

Een relatief nieuw concept is Pieter Pot. Zij willen laten zien dat het mogelijk is om boodschappen te doen, zonder verpakking te kopen. Je koopt bijvoorbeeld jouw (bio) havermout in een glazen pot. Voor de pot betaal je statiegeld. Bij het inleveren van de pot, krijg je dit weer terug. De glazen pot wordt opnieuw gebruikt na een grondige schoonmaakbeurt en opnieuw en opnieuw.

Als je in Google zoekt op havermout recepten krijg je bijna 1,5 miljoen resultaten. De havermout recepten op TikTok hebben inmiddels 37,1 miljoen views. Er is oneindig veel inspiratie en variatie te vinden met dit ingrediënt als hoofdrolspeler. Hieronder hebben we een gezond ontbijtrecept met havermout met een bijrol voor onze Dilmah t-Series groene thee met jasmijn bloemen.