Wie kann man die gesündesten Haferflocken zubereiten?

Hafer bildet eine eigene Gruppe innerhalb der Familie der Gräser. Das erklärt auch, warum Hafer anders ist und besondere ernährungsphysiologische Eigenschaften hat, die die drei glutenhaltigen Getreidearten Weizen, Gerste und Roggen nicht haben, und warum er sich zum Beispiel von Reis unterscheidet.

Hafer besteht aus der Haferspelze, der Haferkleie, dem Endosperm und dem Haferkeim. Die Schale ist für den Menschen und für Tiere mit einem Magen (Pferd, Schwein, Huhn) nicht verdaulich und muss daher zunächst in einer so genannten Schalenmühle entfernt werden. Die Kleie ist die schützende äußere Schicht des Samens und ist reich an Öl und Ballaststoffen. Das Endosperm liefert Energie und Reserven für eine gute Keimentwicklung durch den Gehalt an Stärke, Proteinen und Ölen. Der Haferkeim enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.

Hafer wird auf Feldern in der ganzen Welt angebaut. Sie werden geerntet, bevor sie reif sind, und zu Mehl, Grieß, Brei, Flocken und Frühstücksflocken verarbeitet. Hafer wird auch zum Backen, Brauen und Brennen verwendet.

Hafer ist nicht nur gemahlener Hafer. Es gibt auch Flocken. Haferflocken werden aus dem ganzen Korn hergestellt, einschließlich Kleie und Keim. Da Haferflocken nicht gemahlen werden müssen, können sie viel schneller verarbeitet werden als Vollkornhafer. Da Haferflocken jedoch einen Teil der Kleie und des Keims enthalten, gelten sie nicht als 100%iges Vollkorn.

Aufgrund ihrer cholesterinsenkenden Wirkung sind Haferflocken eine der wenigen Getreidearten, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als gesundheitsbezogene Angabe zugelassen sind.

Die Hersteller dürfen diese gesundheitsbezogene Angabe jedoch bereits machen, wenn sie mindestens ein Gramm Beta-Glucane (Ballaststoffe) pro Portion liefern. Du kannst jedoch nur dann von den gesundheitlichen Auswirkungen profitieren, wenn du täglich drei Gramm Beta-Glucane zu dir nimmst. Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Außerdem verursachen sie einen leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels und sorgen ür eine langsame und bessere Verdauung. Das kann du dir behilflich sein Gewicht zu verlieren. Außerdem fördern Haferfasern eine gesunde Darmflora.

Es gibt aber auch Nachteile. Wenn du zu viele Haferflocken isst, kann es zu Verstopfungen kommen. Dies geschieht vor allem dann, wenn die Haferflocken nicht vollständig gekocht sind. In diesem Fall entzieht sie Feuchtigkeit, was zu Verstopfung führen kann. In diesem Video von Men's Health werden die 6 Fehler aufgelistet, die man bei Haferflocken nicht machen sollte.

Obwohl man mit Haferflocken endlos variieren kann, ist es nicht unbedingt gesünder, sie jeden Tag zu essen. Es kommt immer darauf an, wie viel oder wie oft man sie isst. Haferflocken gehören jedoch prinzipiell zu einer gesunden Ernährung.

Heißt das, du tauscht jetzt jeden Morgen dein Sandwich gegen eine Schüssel Haferflocken? Wie Brot liefern auch Haferflocken Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Brot vollständig durch Haferflocken ersetzest, fehlt dir zum Beispiel Jod. Jod sorgt dafür, dass die Schilddrüse richtig funktioniert. Wenn du immer Haferflocken anstelle von Brot essen würdest, erhälst du also möglicherweise nicht genug Jod.

Laut der Ernährungswissenschaftlerin Laura van der Meijden macht die Temperatur der Lebensmittel diese grundsätzlich nicht gesünder. Der Fakt, dass ein warmes Frühstück besser für die Verdauung ist, ist jedoch nicht ganz unberechtigt. Ihrer Meinung nach stimmt es, dass warme Speisen eine thermische Wirkung haben und den Energieverbrauch des Körpers erhöhen können. Dieser Effekt ist jedoch sehr gering und hängt zudem von anderen Faktoren ab. Ihrer Meinung nach ist sie vernachlässigbar und daher ist eine warme Mahlzeit nicht gesünder als eine kalte.

Gegenüber Ze.nl erklärt Van der Meijden, dass ein warmes Frühstück nicht unbedingt gesünder ist, sondern dass es vielmehr darauf ankommt, was man zum Frühstück isst. Es macht also keinen Unterschied, ob du die Schüssel Haferflocken warm oder kalt genießt.

Hafer ist kein Weizen. Er gehört nicht in die gleiche Kategorie wie Brot, Nudeln und andere gängige stärkehaltige Kohlenhydrate. Das macht ihn im Grunde glutenfrei. Hafer gilt auch als niedrig-glykämisch. Das bedeutet, dass Hafer nach dem Verzehr langsam Glukose in den Blutkreislauf abgibt. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten.

Sei jedoch vorsichtig, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast. Hafer wird häufig in denselben Mühlen und Fabriken verarbeitet, in denen auch glutenhaltiges Getreide verarbeitet wird. Wenn auf der Verpackung steht, dass es Spuren von Gluten enthalten kann, besteht die Gefahr einer Kreuzkontamination. Überprüfe also die Verpackung auf den Begriff "glutenfrei", so die Verbrauchervereinigung (Consumers' Association).

Alle Haferflocken werden aus Hafer hergestellt, aber der Herstellungsprozess kann unterschiedlich sein. Daher gibt es verschiedene Arten von Haferflocken. Terry Schouten, BSc Health Sciences, MSc Care Management, Post HBO Lifestyle and Vitality, Health Scientist hat sie im Blog gezondeten.nl aufgeführt;

1. Gort – ganze Körner von Hafer, geschält.
2. Haferflocken in Scheiben – mit Stahlmessern in zwei oder mehr Stücke geschnitten. Dadurch werden sie etwas schneller gar.
3. Scotch Oats – Diese Haferflocken werden in kleinere Stücke zerkleinert, wodurch sie cremiger sind als normale Haferflocken.
4. Gerollte Haferflocken, auch Instant-Oats genannt – Diese werden länger gedämpft und gerollt als normale Haferflocken. Sie sind in der Regel in Supermärkten erhältlich und haben eine viel kürzere Garzeit.

Es gibt viel zu kaufen, und alles, was im Trend liegt, wird plötzlich in unendlich vielen Varianten angeboten. Wie kommt man damit zurecht und was wählt man? Du siehst, wie bei vielen anderen Produkten gibt es auch viele Marketingtricks. Im Internet sind wir auf den Blog von Monique van de Vloed gestoßen, die sich eingehend mit diesem Thema beschäftigt hat. Inhaltlich hat sie eine Reihe von Typen verglichen, die di bei der Auswahl helfen könnten. Natürlich gibt es noch eine Reihe von Aspekten, die du bei deiner Wahl berücksichtigen kannst, z. B. die Nachhaltigkeit der Haferflocken.

Hafer ist an sich schon eine nachhaltige Wahl, weil er eine nachhaltige Kulturpflanze ist. Er benötigt wenig bis gar keine Pestizide und keinen Dünger. Von Natur aus hat sie eine hohe Krankheitsresistenz und einen geringen Stickstoffbedarf. Dadurch hat Hafer einen günstigen ökologischen "Fußabdruck" und eignet sich sehr gut für den ökologischen Landbau, laut Wageningen University & Research.

Wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist, gibt es noch weitere Fragen, die du bei der Wahl deines bevorzugten Haferflockenprodukts berücksichtigen solltest;

1. Wie nachhaltig die Haferflocken produziert werden
2. Unter welchen (Arbeits-)Bedingungen sie hergestellt werden
3. Wie nachhaltig die Haferflocken verpackt sind

1. Wie nachhaltig wird das Hafermehl hergestellt?

Ein Bio-Siegel gibt hier eine gewisse Orientierung. Zumindest weißt du sicher, dass es zu mindestens 95 % aus biologischen Zutaten besteht, das die Herkunft der Zutaten eindeutig ist und das keine Kunstdünger und chemisch-synthetischen Pestizide verwendet wurden. Außerdem sind diese Produkte in der Regel teurer, da man für das Bio-Siegel als Produzent und damit als Kunde bezahlen muss.

Als Teehersteller haben wir die Erfahrung gemacht, dass ein Bio-Siegel nicht unbedingt ein Garant für ein nachhaltig angebautes Produkt ist. Tatsächlich erhalten wir bei Dilmah für viele Tees kein Bio-Siegel. Für ein Bio-Siegel darf ein Stück Land nur mit einer einzigen Pflanze bepflanzt werden. Wir konzentrieren uns hingegen darauf, das Ökosystem als Ganzes nicht negativ zu beeinflussen und es nach Möglichkeit für künftige Generationen besser zu hinterlassen. Deshalb geben wir der biologischen Vielfalt auf unseren Plantagen Vorrang gegenüber einem Label. Dem Ökosystem zuliebe lassen wir auch andere Pflanzen wie Ingwer, Zimt und Kurkuma (Zutaten für Chai-Tee) zwischen den Teepflanzen anbauen. Starrt also nicht blind auf ein Gütesiegel, sondern bezieht auch die Organisation dahinter in eure Überlegungen mit ein.

2. Unter welchen (Arbeits-)Bedingungen wurde er hergestellt?

Es ist schwierig das herauszufinden. Oft ist auf der Verpackung der Verpacker angegeben und nicht unbedingt das Land oder der Landwirt, aus dem das Produkt stammt. Das ist das Schöne an einem Bio-Siegel, bei dem die Herkunft des Produkts eindeutig sein muss.

Weltweit werden 22.997.181 Tonnen Hafer pro Jahr produziert. Russland ist mit 4.761.365 Tonnen pro Jahr der größte Haferproduzent. Kanada, nimmt mit einer Jahresproduktion von 3.018.100 Tonnen den zweiten Platz ein. Die Niederlande liegen mit 7.078 Tonnen jährlich auf Platz 54.

Bei einigen Produkten, wie Wein und Tee, ist der Anbauort für den Geschmack von großer Bedeutung. Bei Hafer ist dies aufgrund seines neutralen Geschmacks nicht der Fall. Auch wenn in den Niederlanden nicht so viel produziert wird, kann der Kauf bei einem niederländischen Erzeuger nachhaltiger sein. Wenn du dich zum Beispiel für ein lokales Unternehmen entscheidest, das auch vor Ort einkauft, kannst du dir sicher sein, dass die Bedingungen den niederländischen Bedingungen entsprechen. Ein Beispiel: "Meesters van Halm" ist eine niederländische Getreidequetsche, die den Produktionsprozess selbst durchführt und von lokalen niederländischen Bauern kauft. Wenn du bei Google nach "Haferflocken aus niederländischem Boden" suchest, wirst du zweifellos auf weitere lokale Beispiele stoßen.

3. Was ist eine nachhaltige Verpackung?

Nachhaltige Verpackungen sind mehr als Verpackungen, die so wenig Material wie möglich verbrauchen. Entscheide dich für die nachhaltigste Verpackung oder für eine Firma, bei der dies zumindest hohe Priorität hat. Überprüfe die Verpackung, um festzustellen, ob das Material größtenteils biologisch abbaubar, erneuerbar oder recycelt ist. Recycelbares Material ist gut, aber noch besser ist es, zu Verpackungen aus recyceltem Material zu greifen. Wenn de auch bei der Verpackung die richtige Wahl treffen willst, hat MilieuCentraal einige Informationen für dich zusammengestellt, die dir bei der Wahl einer umweltfreundlichen Verpackung helfen können. Auch auf Verpackungen finden sich regelmäßig alle möglichen Symbole – aber was genau bedeuten sie eigentlich? Dieses praktische Factsheet kann dir dabei helfen.

Ein relativ neues Konzept bietet Pieter Pot. Sie wollen zeigen, dass es möglich ist, quasi ganz ohne Verpackung einzukaufen. Kaufst du zum Beispiel ihre (Bio-)Haferflocken in einem Glasgefäß, so zahlst du Pfand für das Gefäß. Wenn da das Glas zurückgibst, erhälst du den Pfand zurück. Das Glasgefäß wird nach einer gründlichen Reinigung immer wieder verwendet werden.

Wenn du bei Google nach Haferflockenrezepten suchst, erhälst du fast 1,5 Millionen Ergebnisse. Die Haferflocken-Rezepte auf TikTok haben mitlerweile 37,1 Millionen Aufrufe. Mit dieser Zutat als Hauptdarsteller gibt es unendlich viel Inspiration und Variation. Nachfolgend haben wir ein gesundes Frühstücksrezept mit Haferflocken, in dem unser Dilmah t-Series Grüner Tee mit Jasminblüten eine tragende Rolle spielt.